记录一下旱鸭子入门蛙泳的过程…
第1课时
- 闭气练习
- 站着 – 手扶稳，吸一口气，闭气，头伏下水憋气1秒，看地砖，然后抬头出水面，嘴巴张开呼气（类似发出波的音打开嘴巴吐气）。分别练习憋气5秒、10秒。耳朵可以不下水，耳朵下水的话人可能要浮起来得扶稳。
- 换气练习
- 站着 – 手扶稳，吸一口气，闭气，头伏下水憋气1秒，看地砖，鼻子出气，出到完缓慢抬起头，抬头的过程中要保持一直出气，直到嘴巴出水面可以张嘴吸气。
- 漂浮站立练习
- 双手双腿伸直，腿浮起来 – 双手扶稳，吸一口气，闭气，头伏下水憋气5秒，低头看向地砖，双腿伸直，双手伸直扶住，不用力身体保持漂浮，憋气保持5秒后，双腿屈膝向前收，站向地面，屈膝的同时鼻子出气，站定后鼻子保持出气一边抬头，直到嘴巴出水面可以张嘴吸气。
- 水中漂浮站立练习
- 有得扶版本：憋气，低头看向地砖，双手双腿伸直，保持身体漂浮，双手推开扶着的地方然后保持伸直，憋气5秒，鼻子出气的同时双手直着、擦着大腿向后划，同时双腿屈膝往前收，期间头保持伏在水中且鼻子一直保持出气，站定后再缓慢抬头，直到嘴巴出水面吸气。
- 没得扶版本：憋气，双手伸直，头俯冲进水中，双腿伸直，保持身体漂浮，憋气5秒，鼻子出气的同时双手直着、擦着大腿向后划，同时双腿屈膝往前收，期间头保持伏在水中且鼻子一直保持出气，站定后再缓慢抬头，直到嘴巴出水面吸气。
各项练习分别憋气5秒、10秒，练习10-20次。
第2课时
- 蛙姿练习–岸上
- 先压压腿，然后岸上练习蛙姿坐2分钟，双腿呈w形，保持勾脚
- 岸上练习动作
- 平躺垫子上，练习4个动作，收腿、勾脚、蹬腿、夹腿
- 收腿同时打开双腿（慢收腿、放松状态），不用太开，然后勾脚，蹬腿就是勾着脚张开双腿蹬出去（需要用力），然后夹腿，并拢双腿，脚放平（腿脚放松不用力，核心收紧），保持2秒
- 蛙姿练习–水中
- 腰部戴上背浮、臂下卡着浮力棒、双手扶住浮板，头抬着在水面上呼吸，练习蛙姿动作，游至泳道对面。
- 进行多次练习后，熟悉了动作，身体有了动作的惯性后，可以拿掉浮力棒，憋气头下水中练习，每蹬3次后鼻子出气收腿收手站起来。
- 再进行多次练习后，熟悉了动作，可以拿掉背浮，继续憋气头下水中练习，每蹬3次后鼻子出气收腿收手站起来。
第3课时
- 换气+蛙姿练习
- 腰部戴上背浮、双手扶住浮板，吸气后憋气头伏进水中看地向地砖，双腿伸直浮起来，蹬腿2次，鼻子出气头缓慢往上抬，头出水面后张嘴吸气，再憋气低头进水，同时蹬腿，这里算1次蹬腿，再蹬1次算2次，然后再次鼻子出气后抬头张嘴吸气，多次重复练习。逐渐减少后背背浮的板数，重复练习，练习至完全拿掉背浮。
第4课时
- 手部姿势-水上练习
- 手伸直并拢同时低头，1先手掌向内翻180度，2手画圈架起与肩平行，手臂向下上臂与肩膀同高，（第一次该姿势保持2分钟，行成肌肉记忆），3双手向前收合起来，尽量靠上，4双手伸直并拢。
- 持续练习10次
- 手部姿势-水下练习
- 下水中半蹲，头在水面，重复练习手部姿势。动作熟悉后，低头进水，半蹲在水中一边走一边做动作，持续练习10次以上
- 腿静止+手部动作练习
- 带上背漂、腋窝下放浮条，憋气腿伸直浮起来，腿保持放松伸直状态不变动，练习手部姿势，注意抱水姿势、抬头跟低头都要慢，抱水也要慢？不能着急，保持稳。持续练习到肌肉记忆
第5课时
- 带上背漂、腋窝下放浮条，继续第4课时的3.练习，保持肌肉记忆
- 带上背漂、腋窝下放浮条，手伸直并拢同时低头，蛙腿2次，换气1次练习，换完气之后头低下去就要接蛙腿姿势。每次腿夹完水等走完水人浮起来再进行换气，持续练习，保持肌肉记忆
- 把浮条卡在腹部进行同样的姿势练习，注意，这里容易感觉头部要沉下去，是会有一点的，但是是正常的，克服下恐惧，持续练习，保持肌肉记忆
第6课时
- 带上背漂、腹部下放浮条，继续第5课时的3.练习，保持肌肉记忆
- 带上背漂、去掉浮条，继续蛙腿2次，换气1次练习。注意节奏，不能快，每次腿夹完水等走完水人浮起来再进行换气，持续练习，保持肌肉记忆
- 逐渐减少背漂板的数量，直到完全去掉背漂，蛙腿2次，换气1次持续练习
第7课时
- 带上背漂、腋窝下放浮条，手伸直并拢同时低头，蛙腿1次，换气1次练习，节奏放慢，持续练习，保持肌肉记忆
- 带上背漂、去掉浮条练习，这一步练的不好…前半身下沉严重，可能是游太久累了…
第8课时（不带任何漂）
离上次练习时间较长，所以几个动作需要练习，保持肌肉记忆
- 半蹲立定，练习手部头部换气动作，20次
- 手伸直、低头憋气浮起来，蛙腿练习，手不动，能蹬多久蹬多久，憋不住了就呼气站立。练习几圈
- 手伸直、低头憋气浮起来，蛙腿2次，换气1次练习。练习几圈
- 手伸直、低头憋气浮起来，蛙腿1次，换气1次练习。吸气低头下去之后，可以开始呼气抬头划手，会有个向上的引力，更容易起来换气。注意不要手脚同时动，保持手动脚不动，脚动手不动即可。持续练习
第9课时
- 蛙腿1次，换气1次，持续练习。
- 手部跟腿部姿势不标准可以先分开练习下。
- 蛙腿1次游不好就先练蛙腿2次的。
- 水中蹬墙练习
- 靠近墙，手伸直，憋气低头下水，双腿屈膝用力蹬墙，人就推出去了，快定下来时蹬腿开始游。可以吐气站定回去继续练习该姿势。
- 转身练习
- 双手扶墙，手不要太用力，双腿屈膝脚尖抵着墙，抵高一点。先保持该动作到撑不住，然后休息下再练习一遍。
- 然后左手放开往水面伸直，垂直于墙，头看向手伸直的方向，身体稍微旋转，右侧屁股贴墙，右手还是扶住墙，双脚抵着墙撑住，该动作容易倒，多练习几遍。
- 最后重新回到双手扶墙姿势，调整好呼吸，憋气后左手伸直出去水面，同时侧身右侧屁股贴墙，头进水后，右手放开墙伸直，双腿用力蹬，人就推出去了。多次练习。然后可以搭配蛙姿游泳。
第10课时
- 水中蹲姿练习手部动作10次，然后蛙腿2次，换气1次，游两圈
- 蛙腿1次，换气1次练习
- 转身+蛙泳练习
注意点：
- 腿部动作夹水得用力
- 抬头呼吸时，双腿得用一点点力保持伸直，不能太用力会下沉
- 手部动作得保持正确抱水，范围划大一点，动作不要做太快
- 千万不能同手同脚
- 动作多练，熟悉水感，让姿势有肌肉记忆
- 游泳有时候可能也是看身体状态，游得不好就休息
需要改进点：
- 耐力、平衡、核心力量、游泳的方向问题
